De CSS test, de basis van jouw conditietraining!

Heb je de eerdere artikel over snellere tijden door langzamer te zwemmer gemist? Lees deze dan hier.

De Critical Swim Speed (CSS) test is een zwemtest die je inzicht geeft in jouw zwemsnelheid. Voor de triatleten onder ons kun je dit vergelijken met een Functional Treshold Pace test voor het hardlopen en het fietsen.

Tijdens deze CSS test zwem je na een inzwemprogramma van ongeveer tien minuten, 400 meter borstcrawl op tijd zo hard als je kunt. Vervolgens neem je een blok actief herstel, wat betekent dat je vijftien minuten op je gemak blijft zwemmen. Aansluitend zwem je 200 meter op tijd op een maximaal tempo. Na deze 200 meter zwem je rustig uit.

Om je CSS tijd te berekenen heb je de 400 meter tijd en de 200 meter tijd nodig. Je maakt hiermee de volgende rekensom:

​CSS = (( 400 meter in seconden) – (200 meter in seconden)) / 2

​Een voorbeeld:
400 meter: 8 min = 480 sec
200 meter: 3 min 50 = 230 sec

CSS = ( 480-230 ) / 2 = 125 sec = 2 min 5 sec

Een aantal tips om de CSS test op de juiste manier uit te voeren:

• De kracht van testen zit in herhaling. Maar om de test op een juist manier te kunnen herhalen is het wel van belang om iedere keer hetzelfde te doen. Zorg dus voor een standaard testdag (bijvoorbeeld altijd maandagavond tijdens het masterzwemuur), maar ook voor een standaard voorbereiding, hetzelfde inzwemprogramma, hetzelfde programma voor de vijftienminuten tussendoor.

• Het moment van testen is ook van belang. Op dit moment is het voor velen het begin van het binnen seizoen, het ideale moment om te beginnen met een starttest. Probeer zo nog twee andere momenten in het jaar te vinden om deze test uit te voeren. Vergeet echter niet de juiste vergelijking te maken! Als het goed is ga je de komende tijd steeds sneller zwemmen en verandert de CSS tijd. Maar, wanneer je volgend jaar in het begin van het jaar opnieuw een CSS test afneemt, dan is het logisch om deze te vergelijken met het jaar daarvoor, en dit verschil te bekijken.

En nu?
Nu kun je aan de slag! Met behulp van deze tijd kun je jouw eigen trainingsschema’s individualiseren door op het juiste tempo te gaan zwemmen. Zo voorkom je overtrainingen of juist een te kort aan prikkels.

De tijd welke uit de CSS komt is een tijd welke je op langere termijn vol zou kunnen houden. Maar wil je trainen op je duurvermogen is het van belang om juist langzamer te trainen dan dat deze tijd aangeeft! Hoe je dit precies kunt doen, lees je in deze volgende artikel.