De CSS test, de basis van jouw conditietraining!

De Critical Swim Speed (CSS) test is de zwemtest die je inzicht geeft in jouw zwemsnelheid. Voor de triatleten onder ons kun je dit vergelijken met een Functional Treshold Pace test voor het hardlopen en het fietsen.

Hoe werkt de CSS-test?

Na een inzwemprogramma van ongeveer 10 minuten ga je aan de slag:

1. 400 meter borstcrawl op tijd: alles erop en eraan, zo hard als je kunt.

2. 15 minuten actief herstel: rustig blijven zwemmen, niet stil hangen aan de kant.

3. 200 meter borstcrawl op tijd: maximaal tempo.

4. Daarna rustig uitzwemmen.

CSS berekenen

Je hebt alleen de tijden nodig van de 400 en 200 meter.

Formule:
CSS = (tijd 400m in seconden – tijd 200m in seconden) / 2

Voorbeeld:

• 400 m: 8:00 → 480 sec

• 200 m: 3:50 → 230 sec

CSS = (480 – 230) / 2 = 125 sec → 2:05 per 100 meter

Dit is jouw persoonlijke CSS-tempo, of FTP in trainingpeaks.

Tips voor de test

• Herhaalbaar testen = slimmer trainen
  Doe de test steeds onder dezelfde omstandigheden: dezelfde dag, hetzelfde moment, hetzelfde inzwemmen en hetzelfde herstelblok. Bijvoorbeeld altijd op maandagavond tijdens het masterzwemmen.

• Kies je testmomenten bewust
  Het begin van het binnenseizoen is perfect voor een starttest. Plan daarna nog 2 meetmomenten in het jaar. Zo zie je echt of je vooruitgaat.

• Vergelijk appels met appels
  Ga je volgend jaar opnieuw testen? Vergelijk dan met dezelfde periode van het jaar ervoor. Dan zie je pas echt progressie.

En nu?

Nu begint het leuke deel!
Met jouw CSS kun je gericht trainen op jouw niveau. Geen onnodige overtraining, maar ook geen ‘lekker zwemmen zonder effect’. Gewoon precies de juiste prikkel.

Belangrijk om te weten:
Je CSS-tempo is geen duurtempo. Wil je werken aan je uithoudingsvermogen, dan zwem je juist langzamer dan CSS. Hoe je dit slim aanpakt, lees je in het volgende artikel.